BORIS GODUNOV: IL BLOG DI UN AMICO CHE PENSA

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ESERCIZI DI STRETCHING DOPO LO STIRO

 STIRARSI

 Fare stretching, stirarsi, stendersi, allungarsi: anche il nostro corpo ha bisogno di una bella stirata di tanto in tanto. Stiracchiarsi, un gesto naturale che facciamo per istinto in situazioni particolari, quasi senza accorgercene. Quando ci svegliamo la mattina o dopo un sonnellino pomeridiano. Dopo un’intensa attività fisica o dopo ore e ore fermi di fronte al computer, i nostri muscoli hanno un’improvvisa voglia di liberarsi della fatica o della noia, della tensione o della rigidità in cui li abbiamo costretti. E così, allunghiamo le braccia, pieghiamo la testa in varie direzioni. I più “audaci” si piegano fino a terra, toccando con le dita delle mani il pavimento. Come pigri gattoni che nell’arte dello stretching sono maestri inconsapevoli da millenni. Stirarsi è un piacere che procura estremo benessere fisico e mentale. Oggi è ancora più importante praticare lo stretching, perché si conduce una vita sedentaria, raramente si pratica sport e la maggior parte delle professioni obbliga il corpo per ore e ore in posizioni assolutamente innaturali (seduti di fronte al PC, fermi in piedi in negozio, etc.). Anche quando si stira nel vero senso della parola, in piedi fermi di fronte all’asse da stiro, magari per una o due ore di fila senza interruzioni, la posizione che assumiamo è carica di tensione, di movimenti innaturali e poco benèfici per la muscolatura ed il sistema circolatorio.

 STIRARSI STIRANDO

 Non è uno scioglilingua. E’ una pratica di allungamento che si può facilmente praticare di fronte all’asse da stiro, tra una pila di biancheria e l’altra, magari aiutandosi proprio con un asciugamano o una maglietta di cotone. Stirarsi con esercizi mirati per le zone del corpo maggiormente “stressate” dalla stiratura vi farà sentire più scattanti e leggere. Alla fine, non sentirete più la tipica stanchezza del dopo stiro, i dolori alla schiena e alle spalle, le mani indolenzite. Bucato dopo bucato, vi accorgerete dei progressi: sarete più elastiche, più sciolte e non potrete più fare a meno dei vostri esercizi da “gatto”!

 I BENEFICI DELLO STRETCHING

 La tensione nervosa si trasmette ai muscoli lasciandoli rigidi e contratti. Un muscolo finché non si rilassa e si distende, lasciando circolare il sangue, non riposa e non riesce a smaltire la fatica. Allungarlo significa consentirne il pieno recupero. Fare stretching prima di ogni attività pesante, non solo sportiva, previene la possibilità di dolori muscolari o di lesioni. Lo stretching aumenta la “consapevolezza” di noi stessi, della nostra presenza nello spazio, ci fa sentire parti del corpo che nemmeno allo specchio sono visibili e ci consente di ristabilire l’armonia con esse. E’ dunque anche un ottimo esercizio psicofisico, un aiuto per ritrovare l’equilibrio tra mente-corpo-ambiente che una vita stressante altera poco a poco. Le articolazioni, stimolate dallo stretching, aumentano la produzione di sinovia, un “lubrificante” che agevola i movimenti tra le superfici articolari. Praticato regolarmente, l’allungamento riduce la possibilità di degenerazione delle cartilagini, di calcificazioni delle superfici articolari, migliora la funzionalità del sistema circolatorio.

 PRIMA DI PROCEDERE

 Rilassatevi, respirando profondamente per qualche minuto.

• Create il silenzio attorno a voi o al limite mettete della musica lenta in sottofondo.
• Riscaldatevi con qualche saltello sul posto per 4-5 minuti.

• Ricordate: non dovete assolutamente forzare i movimenti.

• Respirate a fondo durante ogni esercizio, non state in apnea.

• Mantenete ogni posizione per 20-30 secondi.

• Fate movimenti molto lenti e naturali, mai a scatti.

Al minimo accenno di dolore, interrompete.

 SCHIENA / PRTE INFERIORE

 Accovacciati fino quasi a sedersi sui talloni, con i piedi ben appoggiati al suolo, mantenete a lungo la posizione cercando di rilassare schiena, spalle e braccia.

Distesi a terra, mani dietro la nuca e gambe leggermente flesse, spingendo sui piedi cercate di far aderire la colonna vertebrale per tutta la sua lunghezza al suolo. Mantenete la posizione 15-20 secondi.

A terra, raccolti abbracciando le ginocchia a gambe unite, portatele verso il petto staccando il bacino dal pavimento. Mantenete la tensione 30 secondi.

 SCHIENA / COLLO E SPALLE

 Seduti, con il busto ben eretto, afferrate la parte posteriore del gomito tenuto all’altezza delle spalle e spingete verso la parte opposta. Tenete la tensione 15 secondi.

Afferrate il braccio destro per il polso tirandolo verso il basso e flettendo contemporaneamente il collo dal lato opposto. Eseguite per 15 secondi. Ripetete quindi sull'altro lato.

Seduti, con il busto ben eretto, afferrate la parte posteriore del gomito tenuto all’altezza delle spalle e spingete verso la parte opposta. Tenete la tensione 15 secondi.

Portate il braccio sinistro dietro la schiena con il palmo rivolto verso l'alto, mentre il destro è sollevato e piegato nella posizione illustrata. Operate una trazione verso l'alto del braccio sinistro. Tenete la posizione 15 secondi.

Volgete il viso verso l'alto fino a rovesciare indietro la testa. Mantenete la posizione 20-30 secondi.

Seduti e rilassate abbassate dolcemente la testa sfruttando il suo stesso peso in una direzione obliqua rispetto alle spalle. Tenete la posizione 30 secondi.

Con una mano sulla testa esercitate una trazione laterale mantenendo ben ferme le spalle. La posizione va tenuta 20 secondi.

 BRACCIA E MANI

 Con la schiena ben dritta tirate il gomito verso il centro del corpo. Tenete la tensione 15 secondi. Ripetete sull’altro lato.

In piedi, gambe divaricate, braccia sopra la testa, tirate il braccio destro verso la nuca e contemporaneamente flettete il busto a sinistra. Mantenete la tensione 20 secondi. Ripetete sull’altro lato.

Con le braccia distese in avanti, intrecciate le dita ruotando i polsi verso l’esterno. Cercate di avvicinare le braccia il più possibile senza ruotarle. Eseguite per 20-30 secondi.

Braccia distese, appoggiate completamente al muro le mani, con le dita verso il basso. Abbassando lentamente le spalle fate in modo di aumentare la tensione. Mantenete la posizione 20 secondi.

Appoggiate uno sull’altro i palmi delle mani. In questa posizione abbassatele quanto più possibile fino a trovare il massimo stiramento. Tenete la tensione 15-20 secondi.

Con le braccia tese davanti al corpo forzate le dita indietro verso l'avambraccio. Tenete la tensione 25 secondi.

Forzate verso il basso un dito alla volta. Tenete la tensione 15-20 secondi per ciascun allungamento.

Mano aperta con le dita a raggera, forzate il pollice verso il polso. Tenete la posizione 20 secondi.

Intrecciate le dita tenendo le braccia distese in avanti o sopra la testa. Tenete la posizione 15